L’allenamento dell’addome

L’allenamento dell’addome

ADDOMINALI, RESPIRAZIONE & LOMBALGIA... L’allenamento della muscolatura addominale, negli ultimi anni, ha guadagnato sempre più popolarità sia tra i professionisti dell’esercizio fisico che fra i terapisti della riabilitazione. Osservando la letteratura internazionale emerge che stimolare i muscoli che promuovono la compattezza del centro del corpo (in inglese “core-stability”) è un elemento essenziale anche con persone che soffrono di lombalgia [1]. Il mal di schiena è una condizione debilitante abbastanza comune: secondo dati scientifici vi è una probabilità di sviluppare dolore lombare cronico tra il 5% e il 10% dei casi, il quale comporta costi di gestione e trattamento consistenti [2]. Le origini dello sviluppo dell’algia lombare sono multifattoriali ed una delle cause potrebbe essere una disfunzione a livello di controllo motorio della muscolatura addominale e paravertebrale [3]. Il respiro è un elemento essenziale per la vita, ma è altrettanto importante in ottica posturale [4]. In presenza di una respirazione non corretta, la non perfetta coordinazione diaframmatica (muscolo motore della respirazione), può influenzare l’intero assetto posturale [5]; posizioni scorrette diventate abitudinarie nel tempo possono portare a dolore ed inefficienza fisica. Numerose ricerche, infatti, hanno indagato il rapporto tra mal di schiena e funzionalità del diaframma, notando proprio un maggior affaticamento dello stesso in caso di lombalgia [6,7]. Più in generale, i muscoli addominali si possono suddividere tra profondi e superficiali: lo strato profondo ha una vocazione prettamente di contenimento della massa viscerale e di stabilizzazione del bacino con il tronco, mentre quelli superficiali hanno una funzione di movimento, in particolare di flessione e torsione della colonna vertebrale. Ad oggi, la tendenza, è quella di privilegiare l’allenamento degli addominali superficiali svolti attraverso il classico crunch e le sue varianti. Tali esercizi, però, possono anche avere delle controindicazioni. Non sono molto consigliati per chi soffre di una qualsiasi forma di lombalgia o di deviazioni della colonna vertebrale (come eccesso di lordosi o cifosi) in quanto comportano un aumento della compressione a livello vertebrale [8]. Inoltre, la contrazione della parete addominale spinge verso il basso gli organi interni, quindi non sono adatti nemmeno per chi ha ernie ombelicali o inguinali. Per di più, ciascun gruppo muscolare dev’essere allenato nella posizione di maggiore utilizzo e non attraverso posture non comuni [9]; stare con il dorso curvo, come succede durante l’ esercizio del crunch, è una posizione che difficilmente si riscontra nella vita quotidiana. Si deve puntare, dunque, su esercizi che prevedono il corpo disteso, in tensione (per sviluppare compattezza al centro del corpo) con una respirazione mirata, lenta, di tipo diaframmatico [10]. Anche gli esercizi di core stability chiamati “plank” (in tenuta isometrica) sono altrettanto efficaci e sicuri, a patto però di eseguirli nella maniera corretta: la colonna non deve mai inarcarsi e non va assolutamente trattenuto il respiro nella gabbia toracica alta, elemento pericoloso per chi soffre di pressione elevata: l’ ottimale sarebbe, appunto, eseguire una respirazione diaframmatica durante tutto l’ esercizio stesso senza fasi apnea. In caso di dolore lombare, quindi, può essere utile un approccio più ampio del problema: dapprima è necessaria un’ attenta analisi posturale e funzionale, in seguito un allenamento mirato di “core stability” dei muscoli respiratori per migliorare la capacità di usare il proprio corpo in maniera corretta ed infine un’ accorta educazione posturale per prendere coscienza delle posizioni più consone nei movimenti quotidiani.

Dott. Luca Cavaggioni

PhD Sport Science Docente universitario

Dottore magistrale in Scienze dello Sport (Università degli studi di Milano), Dottorato di Ricerca in Scienza dello Sport (Università degli studi di Milano), Chinesiologo, specializzato in tecniche di rieducazione posturale globale, respirazione e movimento. Certificazione FMS 2lev e YBT, diploma Metodo Mézières, certifcazione Pancafit®.

Chinesiologo specializzato in tecniche integrate di rieducazione posturale, respirazione e movimento. In ambito sportivo, in passato, è stato preparatore fisico nel Settore Giovanile della Pallacanestro Varese e nell’ A.S. Varese 1910 (prima squadra) dove si occupava del recupero infortunati. Attualmente è Strength & Conditioning Coach di nuotatori Paralimpici d’élite (Polha Varese, progetto “Acquario” per i Giochi Paralimpici di Rio 2016 e Londra 2012, Campionato del Mondo Glasgow 2015, Campionato Europeo Eindhoven 2014 e Funchal 2016).

Per contatti: l.cavaggioni@hotmail.it

BIBLIOGRAFIA

[1] B.J. Coulombe, K.E. Games, E.R. Neil and L.E. Eberman, Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain, J. Athl. Train. 52 (2017), pp. 71–72.

[2] M. Melloh, C. Röder, A. Elfering, J.-C. Theis, U. Müller, L.P. Staub et al., Differences across health care systems in outcome and cost-utility of surgical and conservative treatment of chronic low back pain: a study protocol, BMC Musculoskelet. Disord. 9 (2008), pp. 81.

[3] A. Bergmark, Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering, Acta Orthop. Scand. Suppl. 230 (1989), pp. 1–54.

[4] P. Kolar, J. Sulc, M. Kyncl, J. Sanda, J. Neuwirth, A.V. Bokarius et al., Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment, J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985 109 (2010), pp. 1064–1071.

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[7] L. Janssens, S. Brumagne, A.K. McConnell, G. Hermans, T. Troosters and G. Gayan-Ramirez,Greater diaphragm fatigability in individuals with recurrent low back pain, Respir. Physiol. Neurobiol. 188 (2013), pp. 119–123.

[8] J.P. Callaghan and S.M. McGill, Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force, Clin. Biomech. Bristol Avon 16 (2001), pp. 28–37.

[9] S. McGill, Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention:, Strength Cond. J. 32 (2010), pp. 33–46.

[10] L. Cavaggioni, L. Ongaro, E. Zannin, F.M. Iaia and G. Alberti, Effects of different core exercises on respiratory parameters and abdominal strength, J. Phys. Ther. Sci. 27 (2015), pp. 3249–3253.

Comunicato Stampa

Pubblicato il 26/06/2017

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