Come stare seduti comodamente Probabilmente tutti noi almeno una volta nel corso della vita abbiamo sentito pronunciare la frase “siediti diritto e composto!“. La logica di fondo del suggerimento è corretta, ma bisogna comprendere che cosa significhi realmente “restare seduto” in modo “diritto” poiché, come si vedrà,  ci sono differenti modalità esecutive che caratterizzano tale gesto.

Quotidianamente, spesso, si rimane seduti per un discreto periodo di tempo (per lavoro, per studio, durante i pasti, sul divano, sui mezzi di trasporto, ecc) e la chiave per  migliorare il benessere individuale nel mantenimento di questa posizione è quella di focalizzarsi sulla qualità esecutiva del movimento.

Vi sono numerose possibilità di “stare seduti “e le configurazioni più comuni sono la posizione detta “neutra”, quella in “ipercifosi” oppure a “dominanza toracica” (più rara delle precedenti).

Tutte queste soluzioni prevedono di allineare le masse corporee perché, quando si sta seduti senza il sostegno dello schienale la linea di gravità risulta essere più arretrata, quindi i vari segmenti devono adattarsi al fine ritrovare un equilibrio.

La stazione seduta definita “neutra” prevede il mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale attraverso un appoggio sugli ischi, con il bacino in leggera anteroversione (si forma la naturale lordosi lombare), conservando l’ orizzontalità dello sguardo: tale postura è quella corretta poiché si rimane diritti ma rilassati.

In questa posizione, per una ripartizione omogenea del peso corporeo, l’ altezza della sedia dovrebbe essere pari alla lunghezza della gamba propriamente detta, con i segmenti “piede-gamba” e “gamba-coscia” che rispettano un angolo di circa 90°; in tal modo il peso rimane sostenuto dalle ossa ischiatiche venendo armonicamente distribuito anche a livello di coscia e piedi, però senza coinvolgimenti muscolari eccessivi.

La stazione seduta in “ipercifosi”, invece, prevede un atteggiamento in flessione della colonna vertebrale (tipo la lettera “C”), ove il bacino è in retroversione, la curva a livello lombare in inversione (perdita della fisiologica lordosi), con un appoggio prevalente sulla zona glutea e coccigea.  

Sebbene tale posizione sia abbastanza comune, è scorretta, in quanto l’ accentuazione delle curve determina l’ aumento della pressione discale del rachide portando, talvolta, a possibili accumuli di tensioni muscolari a livello cervicale o lombare.

Infine, vi è la modalità (anch’ essa non corretta) a “dominanza toracica”. È molto simile a quella “neutra”, ma con delle differenze sostanziali quali: l’ esagerazione nel mantenimento della curva lombare (iperlordosi), il bacino in marcata anteroversione, il torace prominente verso l’ avanti-alto con quasi l’ annullamento della cifosi dorsale. Tale condizione può essere mantenuta solo grazie ad un coinvolgimento importante della muscolatura per stabilizzare i segmenti.

Le evidenze scientifiche confermano che durante la stazione seduta, paragonata alla stazione eretta, vi è un carico compressivo più marcato a livello lombare e tra tutte le modalità, quella in ipercifosi porta ad un aumento maggiore della pressione discale del rachide (Huang et al. 2016).

Castanharo et al. (2014) hanno osservato come il carico lombare nella posizione fisiologica corretta sia minore rispetto a quello a dominanza “toracica” (31.2±3.9Nm Vs. 43.8±5.8Nm).

Un ulteriore studio condotto da O’ Sullivan et al. ha evidenziato che il 78% di persone affette da lombalgia cronica (non specifica) la postura da seduti maggiormente adottata è quella in ipercifosi, però con una percezione non positiva della stessa. Al contrario il 54% dei soggetti sceglievano spontaneamente una posizione “neutra” percependola come corretta (O’ Sullivan et al. 2013).

Dunque, se la stazione seduta è corretta più facilmente vengono rispettati gli angoli a livello toraco-lombare in modo del tutto similare alla stazione eretta (Claus et al. 2016).

A chi può essere utile restare seduto in modo corretto?

I benefici si estendono indistintamente a tutte le persone le quali per lavoro, studio o altri motivi devono stare seduti per tanto tempo. È altrettanto importante anche per gli atleti i quali, per svariate ragioni, devono rimanere seduti (ad esempio durante i viaggi lunghi in trasferta oppure – più valido negli sport di squadra – per i giocatori non titolari seduti in panchina).

Quali accorgimenti si possono adottare per perfezionare la propria posizione?

Eseguire degli esercizi di educazione posturale per affinare la sensibilità nel preservare le curve fisiologiche attraverso un appoggio sugli ischi (presa di coscienza dei contatti a livello pelvico sulla seduta).

La posizione deve essere tenuta con il minimo sforzo (minor attivazione) a livello muscolare. Lo scopo è quello di ricreare una lieve lordosi a livello lombare, in modo naturale, restando appoggiati sulle tuberosità ischiatiche senza particolari eccessi muscolari.

La curva fisiologica lombare può venire conservata anche agevolando passivamente l’ anteroversione del bacino, ovvero posizionando un cuscino sotto i glutei oppure attraverso l’ utilizzo di un’ apposita seduta ergonomica inclinata.

Infine, è utile cambiare di frequente la posizione per non andare a sovraccaricare la struttura attraverso semplici esercizi di mobilizzazione svolti da seduto oppure in stazione eretta.

Bibliografia

Castanharo R, Duarte M, McGill S. J Electromyogr Kinesiol. 2014 Feb;24(1):114-9.

Claus AP, Hides JA, Moseley GL, Hodges PW. Appl Ergon. 2016 Mar;53 Pt A:161-8.

Huang M, Hajizadeh K, Gibson I, Lee T. Technol Health Care. 2016;24(2):215-23.

O’Sullivan K, O’Keeffe M, O’Sullivan L, O’Sullivan P, Dankaerts W. Man Ther. 2013 Dec;18(6):551-6.

Steso e redatto da:

Dott. Luca Cavaggioni

Ph.D  in Scienze dello Sport

Chinesiologo (effettua consulenze professionali con singoli e squadre sportive)

S&C coach Para Swimming

Esperto in n tecniche di rieducazione posturale globale, respirazione e movimento

La Redazione

Pubblicato il 12/01/2018