Salute – In questi giorni di limitazioni per tentare di frenare il contagio da Coronavirus, siamo costretti a restare a casa e spesso il nostro fisico ne risente. Dopo ore passate seduti al computer o davanti alla televisione non è raro riscontrare un certo indolenzimento alla schiena e alla cervicale. Ecco allora come eseguire la ginnastica in casa. Meglio seguire qualche consiglio e farsi guidare da uno specialista. Il dottor Pietro Mantoan, fisioterapista di Humanitas Medical Care Arese e Busto Arsizio, ci propone 10 esercizi, da eseguire nella nostra abitazione, con i quali ritrovare elasticità e scioltezza nei movimenti. Si tratta di esercizi adatti a mantenere sotto controllo i dolori alla zona lombare e cervicale.

Prima di iniziare l’attività fisica, è utile seguire alcuni semplici accorgimenti:

STRETCHING: gli esercizi devono essere eseguiti 1 volta per almeno 20 secondi. L’ampiezza di movimento è soggettiva, dipende dalla nostra elasticità.  Se si sentono i muscoli tirare eccessivamente, è utile fare un passo indietro mantenendo una buona qualità dell’esercizio

MOBILITÀ: sono esercizi da eseguire 10 volte, concentrandosi soprattutto sulla buona esecuzione del movimento della parte interessata

FORZA: sono esercizi da eseguire almeno 10 volte per 2 serie

In generale, servono a mantenere in movimento il nostro corpo. Sarà normale avvertire un po’ di fatica all’inizio, ma fermiamoci solo se avvertiamo dolori “pungenti”.

Partiamo da sdraiati, sul letto o su un materassino per terra, l’importante è stare comodi e che intorno a noi ci sia spazio di movimento.

1) STRETCHING, RETROCOSCIA-GLUTEO

Prendere un ginocchio con entrambe le mani portandolo verso il petto. Mantenere la posizione, poi cambiare gamba ed infine eseguirla entrambe le ginocchia.

2) STRETCHING, GLUTEO-RETROCOSCIA

Posare un piede per terra, mentre si poggia la caviglia opposta sul ginocchio piegato. Da questa posizione è possibile mettere una mano sul ginocchio aperto, spingendolo leggermente lontano da noi, oppure prendere con entrambe le mani (o usando una sciarpa) la coscia non incrociata e portarla verso il petto.

3) FORZA, ADDOMINALE N.1

Piegare entrambe le ginocchia poggiando i piedi a terra, cercare di alzare le spalle e le scapole dal pavimento, contraendo gli addominali ad ogni alzata. Le mani possono essere messe o dietro la testa per sorreggerla, in modo da non sovraccaricare il collo, oppure sulle cosce per arrivare a toccare le ginocchia.

4) FORZA, ADDOMINALE N.2

Dalla stessa posizione del precedente esercizio, portiamo la mano o il gomito, verso il ginocchio opposto in modo alternato: uno a destra ed uno a sinistra, così via. È importante che si sentano lavorare le stesse zone su ambedue i lati.

5) FORZA, ADDOMINALE N. 3
Piegare le ginocchia a 90°, alzare leggermente la schiena appoggiando saldamente i gomiti a terra. Da questa posizione, allungare prima una gamba e poi l’altra in maniera alternata senza toccare mai per terra.

In posizione del quadrupede:

6) MOBILITÀ, SCHIENA

Abbassare la zona lombare verso terra. Spingiamo con le mani a terra e con le scapole verso il basso, come per aprire il petto.  Alzare la testa verso l’alto, mentre, anche i glutei vengono ruotati verso l’esterno (antiversione di bacino).  Arrivati in posizione, iniziare subito il movimento opposto: testa verso il basso, scapole verso le orecchie, dorso e lombare spinti verso il soffitto, mentre il bacino in avanti (retroversione).  Le braccia e le gambe devono rimanere ferme.   È possibile abbinare anche la respirazione: nella prima posizione si inspira, nella seconda si espira.

7) FORZA, ADDOMINALE E SCHIENA

In contemporanea, allungare un braccio, portandolo vicino all’orecchio e la gamba opposta indietro.  Da qui, avvicinare fino a toccare, o quasi, il gomito ed il ginocchio, poi tornare nella posizione di partenza.  

8) FORZA, ADDOMINALE
Dopo aver posato le mani sulla pancia (servirà per percepire meglio il movimento), portare la pancia il più dentro possibile e subito dopo il più in fuori possibile.  Ai due estremi di movimento, dobbiamo percepire la parete addominale rigida.

9) MOBILITÀ, CERVICALE
Ruotare dolcemente la testa nelle due direzioni, facendo una piccola pausa quando siamo in posizione centrale.  

10) MOBILITÀ, CERVICALE
Portare un braccio sopra la nostra testa, poggiando la mano sull’orecchio opposto.  A questo punto aiutarsi ad inclinare dolcemente la testa, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Tornare alla posizione di partenza e fare l’esatto opposto.    

Ulteriori consigli del Dott.Pietro Mantoan per I vostri esercizi li potrete trovare sul sito di Humanitas Mater Domini

Comunicato stampa

La Redazione
Pubblicato il 31/03/2020

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